40 γραμμάρια ινών την ημέρα: αυτό που χρειάζεστε, σύμφωνα με την ΠΟΥ

Οι φυτικές ίνες είναι ένα προϊόν που δεν μπορεί να υποβαθμίσει τον οργανισμό, έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρήθηκε ότι δεν ήταν απαραίτητο. Επί του παρόντος, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες δεν είναι μόνο καλές, αλλά απαραίτητες στη διατροφή. Αλλά γνωρίζουμε ποια είναι η ημερήσια ποσότητα ινών που χρειαζόμαστε; 40 γραμμάρια ημερησίως είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα μας σύμφωνα με τις συστάσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας του ΠΟΥ.

Η ίνα περιέχει πολυσακχαρίτες και λιγνίνη και είναι ένα φυτικό συστατικό που δεν χωνεύεται επειδή είναι εξαιρετικά ανθεκτικό στην υδρόλυση ανθρώπινων πεπτικών ενζύμων. Για το λόγο αυτό, εκτός από τη βοήθεια αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στη διατήρηση της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου., οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες θεωρούνται προληπτικές από ασθένειες όπως η εκκολπωματίτιδα του παχέος εντέρου, διαβήτη, το Η παχυσαρκία ή το καρκίνο του κόλου.

Ίνα, απαραίτητο για την πρόληψη ασθενειών

Ένα από τα καλύτερα γνωστά οφέλη της ίνας είναι ότι προωθεί την εντερική διαμετακόμιση, αποτρέποντας τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα, καθώς βοηθά να διατηρείται το έντερο καθαρό και υγιές, αποφεύγοντας τη δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν ακόμη μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι η κατανάλωση ινών από ολόκληρους κόκκους συνδέεται με α μείωση της θνησιμότητας για καρδιαγγειακές παθήσεις, λοιμώδη και αναπνευστική, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν επίσης να διατηρήσουν τον έλεγχο του βάρους και να περιορίσουν την παχυσαρκία, επειδή προκαλούν αίσθηση πληρότητας, καθώς συνοδεύονται από νερό, διογκώνονται στο στομάχι.

Και, τέλος, το πιο εντυπωσιακό είναι ότι βοηθά να διατηρηθεί το πεπτικό σύστημα υγιές, καθώς οι ίνες συνεργάζονται στενά με την εντερική χλωρίδα, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και για το σχηματισμό ενός οικοσυστήματος αυτορυθμιζόμενο συγκρότημα. Επίσης, μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης, γλυκόζη και χολικά οξέα.

Μια διατροφή φτωχή σε ίνες παρατεταμένη με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως η χρόνια δυσκοιλιότητα, η εκκολπωματίτιδα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή ελκώδη κολίτιδα.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερες ίνες στη διατροφή μας;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Ο ΠΟΥ πιστεύει ότι για να επιτευχθούν όλα αυτά τα προληπτικά οφέλη για την υγεία μας είναι απαραίτητο να φθάσουμε στο ποσό των 40 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αλλά πώς να το κάνουμε; Με ράβδο με ίνες ή με σιτηρά ολικής αλέσεως στο πρωινό, λαμβάνουμε 7 ή 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Στο πρωινό Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε να παίρνουμε ολόψυχα φρυγανιά, γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, να τρώμε φρούτα ή χυμούς και να περιλάβουμε μερικούς από τους καρπούς που περιέχουν περισσότερες ίνες όπως το βατόμουρο ή το γκουάβα, με περίπου 6 γραμμάρια ίνας ανά 100 γραμμάρια φρούτων.

ΑργάΕίναι μια καλή στιγμή να φάμε μερικά καρύδια, όπως τα αμύγδαλα που παρέχουν περίπου 12 γραμμάρια ινών, ή μπορούμε επίσης να φάμε μισό σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως.

Μεσημέρι Έχουμε πολλές πλούσιες σε ίνες επιλογές τροφίμων που θα είναι μια ιδανική επιλογή για να φτάσουμε εκείνα τα 40 γραμμάρια που χρειαζόμαστε καθημερινά. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε:

- Λαχανικά ή λαχανικά όπως το μαρούλι, το Swiss chard, το σπανάκι, τα καρότα, το μπρόκολο, οι αγκινάρες και τα πράσινα φασόλια.
- Προσφορά λαχανικών όπως σπαράγγια, τεύτλα, μανιτάρια ή κολοκύθα.
- Πιάτα με καστανό ρύζι.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Κρέμες λαχανικών

Το απόγευμα μπορούμε να πάρουμε ολόπνευμα τοστ, φρούτα, φρούτα και λαχανικά smoothies ή ξηροί καρποί.

Και για δείπνο, κάθε πιάτο που αναφέρθηκε κατά τη στιγμή του φαγητού ή μια φρουτοσαλάτα με μήλο και αβοκάντο, τα οποία είναι δύο τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και συνιστάται ιδιαίτερα να καταπιούν στο τέλος της ημέρας.

Τροφές από ίνες: αποφύγετε τη διέλευση

Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από 40 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών ορυκτών για τον οργανισμό, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, εμποδίζοντας τη μετάβαση της γλυκόζης απευθείας στο σώμα. κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, οι δαπάνες που καταναλώνουν διαιτητικές ίνες μπορούνοδηγούν σε μεγαλύτερη κοιλιακή διάταση, φούσκωμα, αέριο και μετεωρισμός. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση ινών αποθαρρύνεται σε άτομα με γαστρίτιδα ή που πρέπει να φροντίζουν ιδιαίτερα για το στομάχι τους.

Περιέργεια για τις ίνες των τροφίμων

Είναι πολύ σημαντικό να συνοδεύει την πρόσληψη των ινών με νερό. Δύο λίτρα ημερησίως νερό θα ήταν το ιδανικό ποσό. Και είναι ότι το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για τη διόγκωση των διαλυτών ινών στο στομάχι μας και την εκτέλεση της λειτουργίας της σύζευξης. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθανόμαστε βαριά ή θα αναπτύξουμε δύσκολες πέψεις.

Και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι ινών. Το διαλυτές ίνες, η οποία προσελκύει νερό, καθιστά αργή τη διαδικασία της πέψης και μειώνει το πεπτικό σύστημα χοληστερόλη. Βρίσκεται σε πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φακές και μερικά φρούτα και λαχανικά.

Και το αδιάλυτες ίνες, που βρίσκεται σε πίτουρο σιταριού, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος ινών επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων στο στομάχι και τα έντερα.

Marisol Nuevo Espín
Συμβουλή: Ελένα Compte

Βίντεο: ✅ Πίνεται κάθε πρωί εξαλείφει το κοιλιακό λίπος σαν τρελό!