Τρέξιμο, πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε χωρίς κινδύνους
Από τις αρχές του 21ου αιώνα, running Έχει γίνει το αθλητικό μόδας. Ωστόσο, η πρακτική αυτή αποθαρρύνεται σε ορισμένες περιπτώσεις και συνεπάγεται ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Ο Δρ Ángel Hernández Yáñez, επικεφαλής της Μονάδας Αθλητικής Ιατρικής του Νοσοκομείου Universitario HM Torrelodones, εξηγεί ότι "η λειτουργία δεν είναι πάντα η πιο κατάλληλη σωματική δραστηριότητα".
Και είναι ότι, επειδή είναι ένα αθλητικό κτύπημα, επηρεάζει τον αρθρικό χόνδρο των αρθρώσεων φορτίου και της σπονδυλικής στήλης, όπου συμβαίνουν συνήθως τραυματισμοί ", λέει ο ειδικός.
Επίσης, προτού αρχίσετε να τρέχετε, καλό είναι να κάνετε ιατρική εξέταση σε εξειδικευμένο κέντρο. "Στη Μονάδα μας επιβεβαιώνεται ότι δεν υπάρχει ατομικός κίνδυνος και ότι μπορεί να τρέξει με ασφάλεια και συνιστάται επίσης για τον τύπο της φυλής, την ένταση, την πιο κατάλληλη επιφάνεια και ακόμη και την επιλογή των υποδημάτων. Έχουμε επίσης μια προσωπική υπηρεσία εκπαιδευτών που μπορεί να μας διδάξει πώς να τρέχει και να βελτιώνει την απόδοσή μας », λέει ο Δρ. Hernández.
Πριν πάτε για ένα τρέξιμο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Για να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε να βγούμε έξω χωρίς κινδύνους για την υγεία μας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον ειδικό όταν συμβαίνει μία από αυτές τις καταστάσεις:
- Κακώσεις νωτιαίου μυελού με προχωρημένη σπονδυλολίσθηση, σημαντική οστεοαρθρίτιδα, σοβαρή σκολίωση ή σπονδυλική αστάθεια.
- Καρδιαγγειακά προβλήματα σοβαρή.
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις φορτίου, ειδικά τα γόνατα και τα ισχία, τα οποία επηρεάζουν τον αρθρικό χόνδρο.
- Δομικά τραύματα σημαντικό στα πόδια.
Πώς να προετοιμαστείτε για να ξεκινήσετε στο τρέχει
Η θέρμανση και η ψύξη του μυοσκελετικού συστήματος είναι το κλειδί για την πρόληψη των τραυματισμών. Αποτελείται από τεντώνοντας τους μύες, πριν και μετά το τρέξιμο, με απαλές κινητοποιήσεις του αστραγάλου, του γόνατος και των αρθρώσεων του ισχίου. Δεν πρέπει να ξεχάσουμε να τεντώσουμε την πλάτη μας όταν θα αρχίσουμε να τρέχουμε.
Για να βελτιώσουμε την απόδοση, υπάρχουν μερικοί που μπορούν να μας βοηθήσουν να προχωρήσουμε αν τρέχουμε τακτικά:
- Εκτελέστε 5 καθημερινά γεύματα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Εκπαίδευση τεχνικής σταδιοδρομίας, που πολλοί δεν γνωρίζουν, θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι θεαματικό.
- Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά.
- Μην εκπαιδεύετε πέρα από τα μέσα μας.
- Εργαστείτε τη δύναμη και την κοιλιακή χώρα Θα βελτιώσει τη θέση της πυέλου όταν τρέχει.
- Μετά το τρέξιμο, ένα ντους με κρύο νερό στα πόδια. Αυτό και μια λεμφική αποστράγγιση κάθε 15 ημέρες θα μας βοηθήσει να ανακάμψει μετά από κάθε προπόνηση.
Πώς να εκπαιδεύσετε για αγώνες 10χλμ
Για να εκπαιδεύσετε πριν από μια κούρσα των 10 χλμ. (Οι πιο δημοφιλείς αγώνες), ο Δρ Hernandez αναφέρει ότι πρέπει να τρέχετε δύο φορές την εβδομάδα μεταξύ 40 και 60 λεπτών και να ξεκινήσετε τουλάχιστον 2 ή 3 μήνες πριν.
Εάν αποφασίσουμε να συμμετάσχουμε:
- Πρέπει να τρώτε στερεά τουλάχιστον 3 ώρες πριν τρέξετε.
- Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενεργειακές μπάρες.
- Η ενυδάτωση πρέπει να είναι συνεχής, αλλά ποτέ σε μεγάλες ποσότητες.
- Επιλέξτε ποτά χωρίς αέριο και σε θερμοκρασία δωματίου.
- Εάν είναι δυνατόν, να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο ποτό για αντικατάσταση μεταλλικών στοιχείων.
Η ομάδα των δρομέων
Όσο για τον εξοπλισμό που πρέπει να φέρει ο δρομέας, υπάρχουν εξαιρετικά τεχνολογικά υφάσματα που μας επιτρέπουν να προστατεύουμε τον εαυτό μας από τις χαμηλές θερμοκρασίες και τον άνεμο, οι οποίες είναι αναπνεύσιμες, υποαλλεργικές, ελαφρές και ανθεκτικές », λέει ο Δρ Hernández. Επί του παρόντος, εργαζόμαστε σε έξυπνα υφάσματα που θα επιτρέψουν στον μελλοντικό δρομέα να ενσωματώσει μετρητές και αναλυτές της αθλητικής δραστηριότητας που εκτελούνται στα ενδύματά του.
Στα παπούτσια, ο μετασχηματισμός ήταν ακόμα μεγαλύτερος και σήμερα βρίσκουμε μοντέλα που προσαρμόζονται στον τύπο του αποτυπώματος του δρομέα. Ωστόσο, ο ειδικός συμπεραίνει ότι "για πολύ μεταβαλλόμενα στηρίγματα ή πόδια με ορισμένα χαρακτηριστικά, όπως το επίπεδο πόδι ή το cavo varus, ίσως είναι απαραίτητο να τα συμπληρώσετε με εξατομικευμένα πρότυπα και ακόμη και να εκτιμήσετε τη χρησιμότητα των εξατομικευμένων υποδημάτων σε αυτές τις περιπτώσεις" .
María Espín
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:
- Λόγοι για την προώθηση του τρέχει στην οικογένεια
- Πώς να αποφύγετε τους αθλητικούς τραυματισμούς