Πρακτικός οδηγός για να επιβιώσουν οι εξετάσεις
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ακαδημαϊκή απόδοση και τα αποτελέσματα των εξεταστικών. Η ψυχική διαδικασία με την οποία το άγχος προκαλεί επιδείνωση της ακαδημαϊκής επίδοσης συμβαίνει όταν οι άνθρωποι εστιάζουν την προσοχή τους στις εσωτερικές πτυχές, όπως οι αρνητικές σκέψεις τους, και όχι στο έργο που αντιμετωπίζουν.
Το άγχος είναι κάτι φυσικό και φυσικό στη ζωή. Αν, πριν από τις προκλήσεις της ζωής, δεν είχαμε προικίσει αυτή τη συναισθηματική αντίδραση, πιθανότατα δεν θα είχαμε την ικανότητα να απαντήσουμε. Χάρη στο άγχος, ο οργανισμός γεμίζει με ενέργεια για να αντιμετωπίσει νέες ή δύσκολες καταστάσεις και με αυτό αποκτά μεγαλύτερη συγκέντρωση, εστιασμένη αντίληψη και επαρκή φυσικό τόνο.
Αλλά όταν το άγχος είναι ακραίο είναι ένα πρόβλημα, επειδή μας εμποδίζει να επιτύχουμε τους στόχους που έχουμε θέσει (μελέτη, πάμε στην εξέταση, περάσαμε), μειώνοντας τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία μας (αϋπνία, κεφαλαλγίες, εμετός).
Δοκιμάστε το άγχος: υπάρχει μια προδιάθεση;
Η εξέταση του άγχους επηρεάζει όχι μόνο την ακαδημαϊκή απόδοση αλλά και τη συναισθηματική κατάσταση και την υγεία των μαθητών. Ως εκ τούτου, είναι φυσιολογικό ότι εκείνη την εποχή είναι πιο εύθραυστα, λυπηρά ή απωθητικά. Αλλά δεν είναι όλοι οι σπουδαστές κολλεγίων που υποφέρουν από άγχος. Το πώς ένα άτομο ανταποκρίνεται στα αγχωτικά γεγονότα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προσωπική του διάθεση.
Σε μερικούς ανθρώπους, η δοκιμασία του άγχους μπορεί να θεωρηθεί κοινό χαρακτηριστικό, έχουν προδιάθεση για άγχος σε καταστάσεις που αντιλαμβάνονται ως περίπλοκες ή επικίνδυνες, ενώ άλλοι υποφέρουν από περιστασιακή ανησυχία χωρίς να έχουν φυσική προδιάθεση σε αυτό.
Γρήγορος οδηγός για να επιβιώσουν οι εξετάσεις
Πρώτα απ 'όλα, σταματήστε να σκεφτείτε:
1. Προσδιορίστε τι σας ανησυχεί και τι συναισθήματα είναι πίσω από το άγχος. Γιατί είναι τόσο σημαντικό αυτό το τεστ για εσάς; Τι θα συμβεί αν δεν εγκρίνετε; Ποιες σκέψεις σας εμποδίζουν να είστε ήρεμοι;
2. Σκεφτείτε πώς μιλάτε στον εαυτό σας, αν είστε πολύ σκληρά για τον εαυτό σας: "Δεν είμαι ικανός", "Είμαι ηλίθιος"? ή αν έχετε αρνητικές προβλέψεις: "Θα το αναστείλω".
3. Αναλύστε πώς φροντίζετε τις εξετάσεις. Κοιμάστε, τρώτε και οδηγείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής;
Ιδέες για να βελτιώσετε τη στάση σας απέναντι στις εξετάσεις
1. Κάντε σωστές ερμηνείες: Σημειώνει ότι δυσκολεύεστε να μελετήσετε και εσείς αποκαλείτε "χαζή". Ερώτηση εάν είστε ηλίθιος ή αν αυτό που συμβαίνει είναι ότι το στρες δεν σας επιτρέπει να μελετήσετε.
2. Να απαγορευτούν οι παράλογες σκέψεις: πιστεύετε ότι ποτέ δεν θα μπορείτε να περάσετε τις εξετάσεις. Πιστεύετε πραγματικά ότι αν μελετήσετε με χρόνο και ηρεμία δεν θα μπορέσετε να την εγκρίνετε; Αποφύγετε παραμορφωμένες, παράλογες και μη πραγματικές σκέψεις.
3. Ανακαλύψτε τι κρύβεται πίσω από το άγχος: Όταν το άγχος οφείλεται σε παρατεταμένο στρες, είναι σημαντικό να μάθετε τι είδους συγκίνηση είναι πίσω: Αισθάνεστε φοβισμένοι να απογοητεύσετε κάποιον; Φοβάστε τη γνώμη των γονέων, των εκπαιδευτικών και των συναδέλφων σας; Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε ακαδημαϊκά αποτελέσματα.
4. Βεβαιωθείτε: Οι άνθρωποι που υποφέρουν από προβλήματα άγχους έχουν συχνά δυσκολίες να είναι δυνατοί, δηλαδή οι προσωπικές ικανότητες που μας επιτρέπουν να εκφράζουμε άμεσα και ειλικρινά αισθήματα, απόψεις και σκέψεις, την κατάλληλη στιγμή, με τον σωστό τρόπο και χωρίς να αμφισβητούμε ή να παραβλέπουμε τα δικαιώματα ιδίων και άλλων.
5. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας: Η ικανότητα να είστε ήρεμοι και να ελέγχετε αυτή την κατάσταση άγχους είναι το κλειδί για την εξουδετέρωση του άγχους. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή χαλάρωση μυών μέσω της έντασης και της διάτασης των μυϊκών σας ομάδων ή την άσκηση αθλημάτων, αν δείτε ότι αυτό σας βοηθάει.
6. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας: Αποφύγετε να παίρνετε υπερβολικό αλκοόλ, καφεΐνη, ταμπάκο, πολύ αλάτι και διεγερτικά. Αυτές οι ουσίες αυξάνουν το επίπεδο άγχους στους ανθρώπους.
7. Να είστε προσεκτικοί με τα φάρμακα: Η αδιάκριτη διαμεσολάβηση για την καταπολέμηση του άγχους δεν είναι υγιής.
Στρατηγικές πριν από την εξέταση
1. Φτάστε αρκετά νωρίς για να καθίσετε σε ένα μέρος όπου αισθάνεστε άνετα.
2. Προσπαθήστε να πάτε με τους ανθρώπους που σας παρέχουν ασφάλεια και που ενισχύουν την προετοιμασία σας.
3. Όταν λαμβάνετε την εξέταση, διαβάστε τις οδηγίες μερικές φορές και οργανώστε το χρόνο σας αποτελεσματικά.
Στρατηγικές κατά τη διάρκεια της εξέτασης
1. Ορισμένες από τις τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της φάσης μελέτης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εξέτασης, όπως η βαθιά αναπνοή ή η ένταση-τάση των μυών.
2. Πάρτε μερικά λεπτά ανάπαυσης αν νομίζετε ότι είναι απαραίτητο να τα κάνετε.
3. Ξεκινήστε με τις απλούστερες ερωτήσεις, οι οποίες θα σας ενισχύσουν και θα σας κάνουν να αντιμετωπίζετε τα πιο δύσκολα ζητήματα με μεγαλύτερη ασφάλεια.
4Μην βιαστείτε, αν δείτε ότι οι συνάδελφοί σας τελειώνουν νωρίτερα, εργάζονται ήσυχα με το δικό σας ρυθμό.
Σοφία Κάρριλς. Ψυχολόγος
